Que vous soyez passionné depuis toujours par la course à pied ou que vous soyez un nouveau venu dans cet univers si particulier, vous devez avoir à l’esprit qu’une préparation est plus que nécessaire pour rejoindre la ligne d’arrivée. En effet, le marathon est une épreuve difficile qui nécessite un entraînement précis et complet. En revanche, il n’est pas nécessaire d’être un athlète professionnel pour arriver au bout de la course et pour atteindre ses objectifs.

Le marathon est avant tout un combat personnel puisque cette épreuve est bien évidemment individuelle. C’est dans la tête que le match contre la fatigue se gère. Cependant, chaque année de très nombreux coureurs sous estiment la distance de 42,195 kilomètres qui sépare la ligne de départ de l’arrivée. Malheureusement, un nombre important de participants de parviennent pas à finir l’épreuve ou se blessent pendant le marathon.

C’est pourquoi le site 100marathonclub a décidé de vous faire une petite piqure de rappel en vous expliquant comment vous préparer de la meilleure des manières pour participer à un marathon et surtout pour aller au bout ! La préparation se déroule bien évidemment à l’entraînement au cours duquel il faut aller courir régulièrement. L’alimentation et le sommeil sont également des éléments à prendre en compte pour être au top de sa forme le jour de la course.

La préparation physique au marathon

L’endurance

Comme son nom l’indique, le marathon est une épreuve de longue distance au cours de laquelle le rythme de course est très important. lors de chaque édition, de nombreux coureurs partent de manière bien trop rapide pour tenir tout au long des 42,195 kilomètres d’épreuve. Il est par conséquent très important de bien connaître son corps ainsi que sa résistance à l’effort dans des moments plus délicats physiquement.

Nous vous conseillons de vous préparer plusieurs mois à l’avance. En effet, il faut pratiquer une activité physique régulière pendant plus de 3 mois afin de pouvoir arriver au marathon dans les meilleures conditions. Nous préconisons d’aller courir 5 fois par semaine, idéalement sur du goudron puisque ce sera la même surface pendant l’épreuve. Ne vous forcez pas tout de suite à courir sur des longues distances, le but étant de finir les quelques kilomètres réalisés durant votre sortie quotidienne sans trop vous fatiguer. Vous aurez le temps d’augmenter la cadence au fur et à mesure de votre entraînement.

Nous vous recommandons dans votre entrainement, au moins une fois par semaine, de faire du fractionné, ce qui signifie d’augmenter de manière significative la cadence de course pendant un temps imparti. Cela vous sera bénéfique pendant la course lorsqu’il y aura des faux plats ou des petites montées. Il vous est également possible de vous entraîner sur des routes en pente, cela vous permettra de travailler les jambes, le cardio et d’augmenter l’effort fourni pendant votre entraînement.

Le renforcement musculaire

Pour éviter les blessures, nous vous conseillons également de muscler votre corps. Pendant un marathon, tous les muscles de votre corps sont sollicités, vous aurez par conséquent besoin de soutien physique. Ce dernier passe par le fait de réaliser chaque jour pendant votre entraînement intensif une séance de gainage, ainsi que des abdominaux. Ensuite, le plus important est de muscler vos jambes qui seront extrêmement mises à contribution pendant toute la durée de la course.

Pensez également à bien vous hydrater pendant vos séances d’entraînement. Le jour de la course, de nombreux stands seront présents avec des bénévoles qui vous alimenteront en eau et en barres de céréales. N’hésitez pas à faire le jour de la course des pauses régulières ou du moins des baisse de rythmé qui vous permettront de récupérer et de repartir de la meilleure des manières. Nous vous rappelons également que cette épreuve est individuelle et que finir la course est une question de mental, par conséquent ne soyez pas inquiets lorsqu’un ou plusieurs coureurs passent à côté de vous à vive allure.

Vous avez à présent toutes les cartes en main pour réaliser la course parfaite lors de votre prochain marathon ! Nous espérons que cet article a pu vous aider dans votre préparation et nous vous souhaitons bon courage pour vos échéances à venir !

La plupart des personnes qui viennent prendre part à l’organisation de ces différents marathons sont généralement bénévoles. C’est aussi grâce à eux que ces épreuves peuvent avoir lieu et il ne faut pas l’oublier. Un marathon est également l’occasion pour certaines personnes de courir pour des œuvres caritatives, et l’ambiance générale est conviviale, avec des participants de tous les âges, de tous les pays et de toutes les cultures. Si vous n’avez jamais fait de marathon mais que vous aimer la course a pied, c’est le moment de vous lancer !

Comment élaborer un plan d’entraînement adapté ?

Pour se préparer à un marathon, établir un plan d’entraînement efficace et adapté est nécessaire. En moyenne, une préparation au préalable s’étalant sur 12 à 16 semaines est idéale, en alternant footing, fractionné, sortie longue et récupération. Il est important d’adapter les entraînements en fonction de votre niveau et de vos objectifs spécifiques. Voulez-vous finir le marathon de 42,195Km, battre un record personnel, etc.?

L’entraînement physique

La préparation physique est une étape importante pour se préparer à un marathon. Elle consiste principalement à travailler sur l’endurance, la vitesse, la force, et notamment sur la capacité d’adopter un rythme lent et régulier tout au long du parcours. D’ailleurs, elle constitue la base fondamentale de l’entraînement. Le fractionné idéal peut être de 30/30, 400m, 1000m pour améliorer la VMA. Cela inclut des exercices de vitesse sur 30 secondes, ainsi que des exercices d’endurance sur une distance de 400m à allure rapide et 1000m à allure moyenne.

En outre, les sorties longues doivent être pratiquées au moins une fois par semaine, en augmentant le kilomètre d’environ 10% à chaque exercice. Elles favorisent l’adaptation du corps aux efforts prolongés. L’entraînement physique structuré permet d’améliorer progressivement la performance pour le marathon.

S’entraîner pour avoir plus d’endurance

L’endurance est la capacité du corps à maintenir une performance régulière sur une longue durée. Étant donné que le marathon est une course de fond qui s’étale sur un parcours de 42.195Km, il est important de bien préparer son corps pour pouvoir garder une allure modérée sans se fatiguer prématurément. C’est le facteur clé qui permet de tenir la distance, tout en gardant en tête l’objectif de terminer jusqu’à l’arrivée.

Pour se faire, il est conseillé de courir au moins trois fois par semaine, tout en respectant la condition d’augmenter progressivement le volume. Quelques pratiques simples peuvent aussi être efficaces pour garder la forme sur le parcours : courir lentement, rester patient tout en gardant la constance, ne pas dépenser toute l’énergie dès le départ ; bien respirer, surveiller sa fréquence cardiaque, etc.

Les étirements

Les étirements jouent un rôle essentiel dans la préparation d’un marathon. Ce sont des exercices qui permettent de renforcer la récupération et de prévenir contre les risques de blessures. Les étirements doivent être réalisés juste après l’effort, pendant que le corps est encore à chaud, et non à froid. Cela permet de détendre les muscles sollicités.

Pour faire des étirements efficaces, il y a quelques zones clés à privilégier.  Il y a le quadriceps ou la partie avant de la cuisse, l’ischio-jambiers, les mollets, ou encore les fessiers. Une séance d’étirement peut durer de quelques minutes, sans rebond. En complément, vous pouvez également ajouter quelques exercices de mobilité pour s’échauffer avant la course.

Les entraînements croisés

Pour optimiser la performance, il est aussi possible de croiser les entraînements. Vous pouvez par exemple ajouter d’autres disciplines comme le vélo, la natation, l’elliptique, et d’autres encore, même si elles ne sont pas concernées directement par les courses à pied. Elles peuvent être complémentaires et bénéfiques sur de nombreux plans, comme le travail de l’endurance, la vitesse, la résistance, l’amélioration du cardio, le renforcement des articulations, etc. Une séance de vélo peut par exemple remplacer un footing modéré. De la même manière, la natation est fortement recommandée pour les exercices de récupération active après la course.

Les entraînements croisés contribuent à maintenir un bon niveau de forme générale. C’est une méthode efficace pour maintenir la performance en cas de blessure ou simplement pour prévenir les surcharges.

Le rôle de l’alimentation dans la préparation physique

Une bonne alimentation est un autre facteur clé à prendre en compte pour se préparer à un marathon. Il s’agit d’un levier de performance et de récupération indispensable. Elle contribue à maintenir la forme, l’effort, la vitalité et l’énergie. Une nutrition saine et équilibrée permet d’optimiser les entraînements et de limiter les risques de blessures et de fatigue chronique.

Comment planifier ses repas

Une bonne organisation des repas est nécessaire pour compléter l’entraînement physique et la préparation d’un marathon. Pour cela, il y a certains principes de base à respecter. Cela inclut les apports alimentaires à privilégier. L’alimentation doit être équilibrée, il faut inclure des bonnes proportions en glucides, en protéines et en lipides. Les sources de glucides sont les pâtes complètes, le riz et les fruits. Tandis que les œufs, les poissons et les légumineuses sont riches en protéines, et ils sont excellents pour réparer les muscles.

Il est conseillé d’adapter l’alimentation selon les phases de l’entraînement. Avant les longues sorties par exemple, le corps a besoin davantage de glucides. En revanche, lors de la récupération, plus de protéines sont nécessaires. Autre chose importante, pensez à tester en avance l’alimentation prévue pour le jour J, soit pendant les entraînements. Cela vous permet d’éviter les imprévus comme les risques d’inconfort ou encore les troubles digestifs pendant l’épreuve. À titre d’exemple, un petit déjeuner idéal avant la course peut être composé d’un porridge à base de flocons d’avoine et d’une boisson végétale.

L’hydratation : avant et après effort

L’hydratation est obligatoire, que ce soit durant les entraînements ou le jour J, avant, pendant et après l’épreuve. Il est fortement conseillé de boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée, surtout durant les entraînements. Vous pouvez fractionner en petites quantités, de manière à rester hydrater pendant les efforts.

Pendant et après les sorties longues, vous pouvez opter pour des boissons électrolytes. Elles sont plus efficaces pour compenser rapidement les pertes en minéraux qui peuvent s’accumuler avec les efforts. De fait, elles permettent de réhydrater le corps et restaurer l’équilibre hydrique. En même temps, les électrolytes aident à prévenir les crampes musculaires. En revanche, les alcools et les boissons gazeuses sont fortement interdits.

Pour éviter les déshydratations pendant les entraînements ou le jour de l’épreuve, les coureurs doivent faire attention à certains signes. Dans la plupart des cas, il y a la bouche sèche en permanence, le maux de tête, la fatigue inhabituelle, ou encore l’urine foncée qui résultent d’une mauvaise hydratation. Ils peuvent en plus impacter sur la performance physique durant le marathon.

Préparation mentale pour un marathon

Enfin, le marathon est avant tout un défi de taille qui nécessite de la discipline, de la volonté et de la détermination. C’est pourquoi, une bonne préparation mentale est essentielle. Elle permet de gérer le stress, de rester motivé et surtout de surmonter les moments de doute, de fatigue ou de baisse d’énergie. 

Pour cela, fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs. Travaillez votre résilience pendant les entraînements difficiles et visualisez la course comme une expérience positive et enrichissante. Si besoin, vous pouvez trouver des outils comme la sophrologie, la respiration, le coach mental, ou autre pour vous accompagner en ce sens.